3 formas aprobadas por expertos para lidiar con el insomnio por la noche

Todos hemos estado allí, despiertos en medio de la noche sin nada que nos acompañe más que pensamientos ansiosos y preocupaciones como: “¿Cómo voy a terminar con mi enorme lista de tareas pendientes mañana si tengo falta de sueño? ” O, igualmente angustiosos, ¡pensamientos sobre temas sociopolíticos abrumadores y preocupaciones sobre el cambio climático!

Segundo Fiona Barwick, PhD y directora de Programa de sueño y salud circadiana en Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford, señalar que están despiertos cuando no deberían estarlo es lo último que las personas deberían hacer si no pueden dormir en medio de la noche. ¿Qué deberías hacer en su lugar? Siga leyendo para conocer los mejores consejos del Dr. Barwick.

Reconoce que tu cerebro está exagerando

Muchos factores pueden hacer que te despiertes por la noche: la ansiedad, el consumo de alcohol antes de acostarte, la necesidad de orinar, los ronquidos de tu pareja (o de tu perro), cualquier cosa puede despertarte.

Si bien puede ser frustrante, está bien tener problemas para conciliar el sueño nuevamente. El Dr. Barwick dice que “no significa el suyo dormir Está roto”. Él dice que es fácil caer en pensamientos catastróficos como “¡Nunca volveré a dormir y mi día se arruinará mañana!” Estamos predispuestos a pensamientos en espiral: el Dr. Barwick dice que la corteza frontal, que controla razonamiento y emoción, se apaga primero cuando te duermes.

Después de las primeras tres o cuatro horas de sueño, se activa el sistema límbico, incluida la amígdala, que controla el miedo y la ansiedad, y el hipocampo, que almacena los recuerdos. El Dr. Barwick dice que su volumen emocional puede aumentar, lo que facilita reflexionar sobre un error de la escuela secundaria, su bandeja de entrada desorganizada o el número creciente de especie en peligro.

El Dr. Barwick sugiere darse cuenta de lo que sucede para evitar caer demasiado lejos de la tierra de los sueños. Decir: “Estoy bien, mi cerebro solo está reaccionando de forma exagerada” puede ayudarte a detener el pensamiento catastrófico. Esta conciencia podría ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño.

Haz algo relajante (que no involucre una pantalla)

El Dr. Barwick dice que la respuesta habitual es concentrarse mucho en volver a dormirse. Desafortunadamente, “esto garantiza que te quedarás despierto más tiempo”, advierte. Pensar en no dormir puede agitarte. Acepta tu situación, no luches por estar despierto y concéntrate en otra cosa.

El Dr. Barwick recomienda leer, prendas de puntoo escriba un diario si no puede conciliar el sueño después de unos 20 minutos. Evite las actividades basadas en la pantalla, como terminar el trabajo o ver esa racha de atracones: desea distraerse, no estresarse ni exponer sus ojos a la luz azul que sabotea el sueño.

El Dr. Barwick recomienda estar tranquilo y dejar que el “empujón del sueño” (la “presión” de su cuerpo para dormir) lo ayude a conciliar el sueño. Además, concentrarse en un pasatiempo relajante en lugar de preocuparse por el clima es una forma más agradable de pasar el tiempo del crepúsculo. En ese sentido: no revises tu teléfono; mirar la hora puede hacerte sentir incómodo, y cuanto más cerca esté luz azul está en su cara, es más probable que estimule su sistema nervioso y lo mantenga despierto.

Trate de mantener sus interrupciones del sueño en perspectiva

Sí, se necesita dormir. Aumenta la energía y el estado de ánimo. Después de una mala noche de sueño, es natural preocuparse por su capacidad para pasar el día. “La realidad es que probablemente se volverá a dormir y estará bien mañana”, dice el Dr. Barwick. “La gente no se da cuenta de que normalmente se puede funcionar después de una noche de sueño deficiente”. Es normal preocuparse de que el día siguiente sea horrible, pero es posible que sea su cerebro emocionalmente reactivo el que esté hablando, no su cerebro sensible.

Mañana puede tener más sueño. Puede estar de mal humor y su entrenamiento parecerá más difícil. Sin embargo, el Dr. Barwick recomienda continuar con su día y esperar dormir mejor la noche siguiente. La buena noticia es que el sueño se corrige a sí mismo. Mientras no se interponga en el camino, dice, si duerme mal la noche siguiente, dormirá mejor. Evite las siestas prolongadas y la hora de acostarse temprano, porque si bien pueden sonar tentadores, podrían interrumpir aún más su rutina de sueño. (Y si constantemente no puede dormir o se despierta sintiéndose inquieto, consulte a un médico para determinar el problema).